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廣馬即將開戰 你該如何設計自己的運動方案?

2014-11-21因卡
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核心提示:2014年的廣馬即將開跑,無論你是否有幸中簽參與其中,作為一個普通人來說了解正確的運動知識才是最重要的。每日的運動強度多大合適?早上跑更利于健康還是晚上跑更好?什么樣的運動方案才適合自己?日前在賽諾菲舉辦的“健康加油站”媒體溝通會上,來自上海中醫藥大學附屬龍華醫院張瑋教授為廣大運動喜好者指點迷津。

  本文指導專家:上海中醫藥大學附屬龍華醫院張瑋教授

  運動強度多大才合適?

  最佳運動心率控制區域計算法教給你

快乐时时彩  跑步已成為城中熱事,全民健身正蓬勃開展。那么對普通人來說,多大的運動強度是合適的呢?張瑋指出,對成年人來說,健身中的心率比較合適數值是:170減去自身年齡后得到的數值,以這個數值左右區間來控制運動強度有康;對普通學生來說,早操跑步中最合適的強度是心率控制在130次/分—150次/分。她補充說,對非運動員即一般健康人群來說,最佳運動心率控制區域計算法是:(220─現在年齡)×0.8=最大運動心率;(220─現在年齡)×0.6=最小運動心率。而對患有心臟疾病的人群來說,最佳運動心律控制區域則為:晨脈×1.8=心率控制上限;晨脈×1.4=心率控制下限。

  運動的最佳時間是什么時候?

  下午3點--晚上9點

快乐时时彩  對于運動的設計,到底早上運動好還是晚上運動好?張瑋提倡下午3點到9點運動,她補充說:“這和測量的PM2.5的數值有一個密切的關系。這個時段空氣污染最少。從中醫角度來說,早上運動更好,因為人要順從太陽升起落下的規律,但是考慮到現在的城市污染,所以比較推薦大家下午3點到晚上9點運動。另外,我們不推薦大清早運動,比如早上五六點出去運動,樹林子里面都是二氧化碳,容易刺激腎上腺激素分泌,導致心腦血管疾病意外發生。對于老年人來說,晚上運動也是不合適的,因為這時身體狀況處于氧氣儲存的狀態。所以我們主張在下午3點到6點以前或早上9點到10點,太陽出來了以后做運動比較合適。”

  如何設計自己的運動方案?

  健康成人,最好遵循“三五七”的方案

  運動分為有氧運動和無氧運動。有氧運動,又名等張運動,人體在氧氣充分的情況下進行運動,是以增加人體的吸入輸送使用氧氣為目的的一種耐久性運動,無氧運動,運動過程中主要以無氧代謝供給能養的運動。張瑋指出,有氧運動需要氧氣,能夠消耗體內多余熱量,強度相對低一點,有節奏,持續時間長,氧氣能夠充分地酵解體內的糖分,消耗體內的脂肪,增加和改善心肺功能,預防,調節人體的心理狀態和精神狀況。瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、五禽戲、韻律操、廣場舞都是屬于有氧運動。無氧運動可以增加肌肉的耐力和速度,增強骨密度,提高免疫力。但是無氧運動,持久運動后會產生,導致肌肉疼痛。還有可能導致酸中毒,增加肝腎的負擔。短跑、舉重、跳遠、拔河就是無氧運動。如果是的患者最好選擇有氧運動。

  張瑋同時介紹稱:“對于健康成人,有一個‘三五七’方案,即每天運動3000米,每周運動五天,心率以170減年齡來控制運動強度。運動過多,心跳過快會加重心臟的負擔,而且體氧氣消耗過大,導致人體處于一種缺氧狀態,反而對身體是不利的。以慢跑為例子,如果第一天運動一個小時慢跑,結束后,收集他呼出的氣體,進行測量,將會發現消耗了19克脂肪。也就是一包的含量。但是第二天靜息的狀況下,再收集呼出的氣體,測量結果發現將消耗45克脂肪。因此運動要持續,身體的代謝才會處于處于良性循環狀態,所以我們強調運動要因人而異,循序漸進,量力而行。”

  給馬拉松喜好者的健康TIPS:

快乐时时彩  運動代謝的主要是糖和脂肪。運動的強持續的時間不同,對糖和脂肪的需求是不同的。張瑋說:“運動強度高,持續時間短的,多消耗糖分。運動強度低,持續時間比較長,脂肪是其主要的能量來源。長時間的運動,比如馬拉松,前期消耗的是糖類,后期開始消耗脂肪。跑馬拉松要做好前期準備工作,吃得好一點,讓身體有更好的糖分儲存來應對劇烈的運動。”

  張瑋最后強調稱,馬拉松運動是一個具有魅力的運動,比賽成績是開放的,對于參賽者是原谅的。不管是專業運動員,還是業余喜好者均可參加。但是體力消耗比較大,是一項磨煉人意志的運動。在運動過程中,需要注意以下事項:第一,心臟疾病的人要預防發生,馬拉松是猝死率最高的運動比賽;第二馬拉松有可能造成傷痛,比賽過程中如有任何不適,立刻停止,迅速就醫;第三,馬拉松選手在奔跑過程中不能喝過多水。

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